Roti Gandum Isi Tuna & Bayam

Tantangan terberat saya sekarang adalah menyajikan makanan enak namun juga sehat bagi saya & suami. Berat saya bilang, karena saya biasa menyajikan makanan yang terkesan memanjakan lidah tanpa memperhatikan kandungan kalori atau lemaknya yang tinggi. Yang penting enak, kesehatan menyusul. Tapi entah kenapa akhir-akhir ini pikiran saya terbuka. Kesehatan harus jadi nomer satu, tapi enak juga suatu keharusan, kasihan juga kan suami kalau suruh makan makanan sehat tapi sebenarnya dia ga suka. Itulah yang saya bilang tantangan berat, terlebih lagi suami bukan penyuka sayuran, tapi addict dengan sesuatu yang gurih, apalagi goreng-gorengan.
Beberapa langkah sudah saya lakukan pelan-pelan. Pertama mengurangi konsumsi makanan olahan berpengawet, misal mie instant, nugget, sosis, dll. Mie instant, baru saya batasi maksimal 1 minggu 1x, walaupun saya tahu harusnya lebih jarang lagi. Nugget tak pernah saya beli lagi, saya usahakan bikin nugget sendiri, kehalalan & kandungannya lebih jelas bukan? Nah, yang masih agak susah mungkin sosis ya, karena saya belum menemukan substitute nya, tapi saya usahakan konsumsi ini sejarang mungkin. Kedua, mengurangi konsumsi daging merah, jarang sekali saya masak merah, tapi biasanya kami makan daging merah ini di luar, nah, untuk itu saya membatasi maksimal 1 bulan 2x, selain sehat juga berhemat kan? Nah, yang baru-baru ini saya lakukan adalah menggalakan sarapan sehat. Namanya juga lidah Indonesia ya, susah banget kalau sarapan ga pake nasi. Tapi saya khawatir rasanya, misal saya bikin nasi uduk untuk sarapan dengan lauk orek tempe & ayam serundeng. Bayangkan kalori yang masuk tubuh saat itu, dari nasi, santannya, kelapa di serundengnya, dan ayam yang digoreng dengan banyak minyak. Enak? Pasti. Itu salah satu makanan favorit saya & suami. Tapi badan rasanya gimana? Lha wong kalo weekend aja jarang olah raga. Jadi, langkah selanjutnya yang saya lakukan adalah menjauhkan kalori berlebih untuk sarapan. Untuk makan siang masih bolehlah, tujuan saya kan hanya mengurangi terlebih dahulu. Nanti kaget dan kasihan juga kan kalau perubahannya terlalu drastis.  Menu yang saya sajikan untuk sarapan biasanya adalah muesli yang saya rendam semalaman, saya tambahkan buah segar yang dipotong-potong, low fat yogurt, atau susu. Saya coba variasikan dengan roti gandum, atau olahan pancake dari tepung gandum. Untuk makan siang maupun malam, menu masih banyak yang belum saya ubah, paling baru mengganti daging ayam/sapi dengan daging vegetarian, atau lebih dikenal dengan gluten. Rasanya ya lumayan buat pengganti daging. Selain itu saya coba mengurangi penggunaan minyak, margarine, bahkan butter sebisa mungkin saya ga beli lagi. Berikut salah satu menu sarapan saya buat.

Roti Gandum Isi Tuna & Bayam
Bahan:

• Roti Gandum
• 1 ikat bayam, rebus di air mendidih sebentar saja, saya hanya merebus sekitar 3 menit
• 200 gr tuna, kukus
• 3 sdm saus tomat
• 3 sdm saus sambal
• Garam & merica
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap inggris

Cara Membuat:

1. Suwir-suwir tuna yang sudah dikukus, sisihkan
2. Panaskan sedikit olive oil, masukkan saus tomat, saus sambal, saus tiram, & kecap inggris, aduk rata
3. Masukkan suwiran ikan tuna, tambahkan garam & lada, sesuaikan rasanya. Angkat, sishkan
4. Tata roti gandum sebagai alas, letakkan bayam yang sudah di rebus di atasnya, pastikan bayam sudah tiris, agar tidak membasahi roti.
5. Taruh tuna di atas bayam dan tutup dengan selembar roti gandum lagi
6. Panggang dalam oven selama 15 menit dengan suhu 165 derajat celcius
7. Sajikan hangat